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L'importance d'un horaire de sommeil régulier et comment améliorer le vôtre

Il n'y a pas de meilleur moyen de commencer votre journée que de passer une bonne nuit de zzz de qualité – vous savez, le genre qui vous fait sentir comme une princesse Disney quand vous vous réveillez. Prendre une nuit de sommeil de temps en temps est une bonne chose, mais si vous pouviez le faire nuit après nuit, à raison de sept heures ou plus de sommeil profond et ininterrompu? Un horaire de sommeil cohérent est primordial pour votre santé, votre humeur et votre niveau d'énergie.

En fait, bien dormir n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Continuez votre lecture pour savoir comment fixer votre horaire de sommeil afin que vous soyez prêt à affronter la journée, tous les jours.

Les avantages pour la santé de suivre un horaire de sommeil correct

female stretching arms in bed

Suivre un bon horaire de sommeil est bien plus que de fermer les yeux. Les avantages pour la santé de donner à votre corps une qualité de repos sont infinis. Voici quelques raisons pour lesquelles un bon sommeil est toujours bon pour la santé:

Un manque de sommeil peut entraîner des troubles métaboliques tels que l'obésité et le diabète. Un sommeil constant peut aider à prévenir ou à réduire la dépression. Un sommeil de qualité améliore le fonctionnement de votre système immunitaire. Un horaire de sommeil approprié réduit le risque d'athérosclérose, une maladie qui provoque une accumulation de plaque dans les artères. Le sommeil irrégulier est lié aux premiers signes de la maladie d'Alzheimer, caractérisée par la dégénérescence des cellules cérébrales. Le souvenir des souvenirs émotionnels est affecté par un manque de sommeil. Des durées de sommeil plus courtes peuvent entraîner un gain de poids. La durée du sommeil affecte le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Un mauvais sommeil entraîne des performances physiques médiocres chez les femmes âgées. Un mauvais sommeil peut entraîner une augmentation importante de l'inflammation, en particulier chez les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI).

La science derrière un bon horaire de sommeil

Saviez-vous que votre cerveau s'auto-nettoie? Chaque jour, il accumule des déchets métaboliques tout en effectuant des fonctions corporelles normales et élimine naturellement les déchets au fil du temps. Ce processus s'appelle le système glymphatic.

Une accumulation excessive de déchets peut entraîner des maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer, et une étude a révélé que le cerveau peut évacuer les déchets deux fois plus vite lorsque vous êtes endormi. Vos cellules cérébrales se contractent de 60% pendant votre sommeil, ce qui vous permet de nettoyer rapidement vos déchets.

Chaque nuit, votre corps subit deux types de sommeil: le sommeil à ondes lentes (aussi appelé sommeil profond) et le sommeil paradoxal. Le cycle à ondes lentes est le cycle de réparation. C'est à ce moment que votre corps ralentit, se détend et diminue votre pression artérielle. Au cours de cette étape, votre corps libère des hormones de croissance, qui régénèrent les tissus et développent les muscles. Le cycle REM est le moment où votre cerveau a le temps de rajeunir pour améliorer la mémoire, éliminer les déchets et faciliter la croissance neurale. Sans un horaire de sommeil de qualité, votre cerveau et votre corps ne peuvent pas se rétablir complètement pour le lendemain.

Comment fixer votre horaire de sommeil

Pour fixer votre horaire de sommeil, vous devez commencer par comprendre en quoi consiste une bonne nuit de sommeil. Le «bon» sommeil repose sur deux piliers principaux: la durée (combien de temps vous dormez) et la constance (combien de fois vous dormez bien).

Un rapport utilisant les données du National Health Interview Survey (NHIS) et publié dans la revue médicale Sleep a révélé que près du tiers des adultes américains manquaient des deux. Parmi les 400 000 Américains interrogés, 40,9% des Afro-Américains, 32,9% des Hispaniques et 30,9% des Caucasiens ont indiqué qu'ils dormaient moins de six heures par nuit.

Le Center for Disease Control recommande au moins sept heures de sommeil aux adultes âgés de 18 ans et plus, bien que des heures supplémentaires soient recommandées aux nourrissons, aux enfants et aux adolescents. Et si une personne dort moins de six heures nuit après nuit, son horaire de sommeil nécessite probablement une révision. Cela vous ressemble-t-il? Suivez ces étapes pour que votre horaire de sommeil soit sur la bonne voie.

Mettre en place un environnement de sommeil privilégié

Pensez à ce qui vous empêche de dormir la nuit. Est-ce le sentiment d'avoir trop chaud? Votre vieux matelas vous laisse-t-il agité? La pollution lumineuse entre-t-elle par la fenêtre? Commencez par aborder ces problèmes. Équipez votre lit avec un matelas porteur, investissez dans des draps qui évacuent la chaleur et l'humidité, et jetez des rideaux d'occultation par la fenêtre. Réglez votre climatiseur ou votre appareil de chauffage à une température régulée qui vous permet de rester à l'aise toute la nuit.

Essayez la technologie portable et les applications de sommeil

male sleeping on his side with a sleep tracking watch

La technologie et les applications portables peuvent vous aider à tout suivre, du nombre de calories que vous brûlez en une journée au nombre d'étapes que vous prenez pour bien dormir. Le suivi de votre cycle de sommeil identifie les moments de la nuit où vous vous réveillez ou avez un sommeil moins réparateur.

Avec des applications telles que SleepWatch de l'Apple Watch, vous recevrez des données sur le sommeil chaque matin, y compris la durée de votre sommeil, votre fréquence cardiaque moyenne et la durée de votre sommeil. Vous pouvez également définir des objectifs de veille et recevoir des notifications chaque fois que vous les atteignez. Au fil du temps, l'application en apprend davantage sur votre routine nocturne et vous proposera des modifications pour vous aider à améliorer votre horaire de sommeil.

Suivez une routine régulière du matin et du coucher

Même s'il peut être tentant de dormir la journée, ce type de variation peut perturber votre horaire de sommeil. Essayez de vous réveiller et d'aller vous coucher à la même heure chaque jour. Suivre certains rituels chaque matin et chaque nuit aidera votre corps à se mettre dans la routine de savoir quand il est l'heure d'aller se coucher et quand il est temps de commencer la journée.

Par exemple, avant d'aller vous coucher, enfilez une paire de pantoufles, préparez une tasse de thé à la camomille et ouvrez un livre. Le but est de vous sentir détendu et de vous éloigner de votre journée trépidante d’école ou de travail. Le lendemain matin, vous pouvez écouter de la musique, ouvrir les rideaux et préparer une tasse de café. Une routine cohérente engendre un programme de sommeil cohérent dans le temps. Bien sûr, il y aura des jours de repos ici et là lorsque vous restez en retard pour un événement ou que vous vous réveillez tôt pour un vol. L'objectif n'est pas la perfection, mais la cohérence générale.

Réduire la caféine

Boire de la caféine en après-midi et en soirée peut affecter votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Cela peut devenir un cercle vicieux si vous devez boire encore plus de caféine le lendemain pour rester éveillé. Essayez de vous en tenir à une tasse ou deux de café le matin, puis passez à un thé décaféiné lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie à midi.

Évitez les somnifères non naturels

Utiliser une aide au sommeil prescrite de temps en temps ne gênera pas complètement votre horaire de sommeil, mais utiliser une aide au sommeil comme une béquille peut avoir l'effet inverse de celui que vous souhaitiez. Votre tolérance augmente plus vous utilisez certains somnifères, ce qui signifie que vous devrez probablement augmenter la dose au fil du temps.

Le savoir c'est le pouvoir

Pour fixer votre horaire de sommeil, vous devez d'abord comprendre ce qui vous permet de bien dormir. La cohérence ne nécessite pas de refondre toute votre vie – vous devez simplement vous engager à améliorer certaines habitudes de la vie quotidienne et à améliorer votre environnement de sommeil. Avec quelques ajustements, vous serez sur votre chemin vers le pays des rêves chaque nuit.

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