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Utilisation de suppléments de mélatonine pour dormir

Le sommeil est l'un des plus beaux cadeaux que vous puissiez offrir à la batterie de votre corps. Plus vous comprenez la biologie, plus il est facile de comprendre à quel point le sommeil est important pour à peu près tous les organes du corps. Il y a une bonne raison pour laquelle les médecins recommandent à leurs patients malades de se reposer autant que possible. Mais si le sommeil est une chose naturelle, il ne vient pas toujours naturellement. C'est là que les suppléments de mélatonine peuvent intervenir: pour augmenter la production de l'hormone qui vous endort littéralement.

Comment fonctionne la mélatonine

Votre cerveau a une glande pinéale, responsable de la sécrétion de mélatonine. C'est une hormone dont les niveaux montent et descendent en fonction de la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé. Le soir, la glande pinéale sécrète plus de mélatonine, ce qui permet à votre cerveau d'envoyer des signaux à votre corps, le préparant à dormir. À l'approche des heures du matin, vos niveaux de mélatonine diminuent, ce qui vous oblige à vous réveiller lentement.

La mélatonine est très similaire à un sédatif naturel de votre corps. Il est soluble dans l’eau et lipidique, de sorte qu’il puisse facilement traverser les membranes cellulaires.

Mélatonine

Le corps de chaque personne a une horloge interne de 24 heures, régie par un rythme circadien. Au cours de cette période de 24 heures, le corps et l'esprit subissent une série de changements sur les plans mental, physique et comportemental.

Le rythme circadien d'une personne est lié à la lumière, dans la plupart des cas, car la lumière est le principal facteur qui influe sur les niveaux de mélatonine dans le corps. Le rythme circadien peut facilement être perturbé, car même une nuit blanche peut amener votre horloge interne à l’écart de la situation et la placer dans une boucle continue de mauvaises habitudes de sommeil.

Quels sont les suppléments de mélatonine?

Les suppléments de mélatonine sont des médicaments en vente libre disponibles dans la plupart des pharmacies, qui peuvent influer sur votre structure du sommeil et réguler votre rythme circadien. Cependant, il existe également des pays dans lesquels les pharmaciens ne vendront des suppléments de mélatonine qu'aux personnes qui ont une ordonnance médicale.

Cela est dû au fait que les effets des suppléments de mélatonine sont encore à l’étude et qu’il n’ya donc pas de compréhension suffisante des notions de trop de mélatonine, du fonctionnement réel du corps lorsqu’on prend des suppléments de mélatonine, ou si ces produits sont bénéfiques pour les enfants.

La vérité est que la plupart des études sur les suppléments de mélatonine n’ont jusqu’à présent porté que sur les effets à court terme de ces pilules sur le corps, sans étudier les implications à long terme. À cause de cela, beaucoup de médecins hésitent à dire à leurs patients de prendre des suppléments de mélatonine. En outre, il n'y a pas de données spécifiques sur le dosage optimal de mélatonine.

Pourquoi prendre des suppléments de mélatonine?

Il y a certaines périodes mouvementées où, pour une raison ou une autre, votre cycle veille-sommeil subit une perturbation, ce qui vous oblige à dormir ou à vous endormir à des heures irrégulières. Ces exemples sont:

Lorsque vous voyagez sur de longues distances vers un fuseau horaire différent, votre corps doit s'adapter à un autre horaire de sommeil. Cela peut être particulièrement gênant, en particulier pour ceux qui sont habitués à s'endormir aux mêmes heures et à se réveiller à une heure précise le lendemain. Ce phénomène est connu sous le nom de décalage horaire et, avec l'aide de suppléments de mélatonine, vous pouvez ajuster avec succès votre nouvel horaire de sommeil.

Les personnes qui doivent travailler de nuit auront plus de difficultés à dormir autant qu’elles en ont à faire pour plusieurs raisons. Tout d'abord, certaines personnes ont un horaire de travail qui combine des quarts de jour et de nuit. Cela signifie qu'ils devront parfois se reposer le jour et d'autres fois la nuit. Cela rend très difficile pour leur corps d’ajuster son rythme circadien. Deuxièmement, les personnes qui travaillent de nuit doivent s’endormir pendant la journée. Cela signifie beaucoup de lumière naturelle et le bruit de fond quotidien auquel nous sommes tous exposés. Les suppléments de mélatonine peuvent aider ces personnes à s'endormir malgré le fait que leur environnement provoque une faible sécrétion de mélatonine. Certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de mélatonine en raison d'un trouble retardé de la phase veille-sommeil. En termes courants, ces personnes sont appelées «oiseaux de nuit» et fonctionnent mieux la nuit. Cette affection inclut les personnes souffrant d'insomnie, somnolentes toute la journée, consommant beaucoup de caféine après midi ou ne pouvant s'endormir plus tôt que deux heures après l'heure du coucher. Avec les suppléments de mélatonine, cette catégorie de personnes peut induire le sommeil plus tôt dans la soirée, les aidant ainsi à réguler leur cycle veille-sommeil.

Il y a des moments où les gens sont dépassés par certains aspects de leur vie, ce qui les rend stressés et anxieux. Lorsque vous êtes incapable de vous détendre et que votre esprit s'égare sans cesse vers toutes sortes de problèmes, vous avez du mal à vous endormir. Les suppléments de mélatonine peuvent augmenter le niveau de mélatonine et provoquer une somnolence incontrôlable.

Bref, les suppléments de mélatonine peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Bien que cela puisse sembler sans importance, le sommeil est ce qui alimente réellement le corps à court et à long terme. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, presque tous les organes de votre corps doivent en souffrir, car la privation de sommeil a un impact négatif sur le fonctionnement de l'organisme:

Le manque de sommeil compromet le système immunitaire. Lorsque vous vous reposez, votre système immunitaire lutte en permanence contre les bactéries et les virus, qui pourraient sinon provoquer des maladies et des infections. Si vous avez déjà eu à faire face à un virus vous-même, vous savez que l'une des recommandations principales du médecin est de bien vous reposer. C'est parce que le sommeil est ce qui alimente votre système immunitaire pour faire son travail.

Votre système digestif en souffrira également si vous ne dormez pas suffisamment. Pousser votre corps à rester éveillé plus longtemps que nécessaire augmente la faim, vous obligeant ainsi à manger plus que l'apport alimentaire moyen requis par votre corps. Par conséquent, la privation de sommeil peut conduire à l'obésité. La privation de sommeil fait augmenter votre tension artérielle. Lorsque cela se produit, vous présentez un risque accru de maladie cardiaque. Ne pas dormir suffisamment a aussi un impact sur votre vie amoureuse, car votre libido diminue. Les hommes privés de sommeil verront leur taux de testostérone diminuer. Ceux qui n'ont pas un rythme de sommeil régulier seront également affectés sur le plan psychologique. Lorsque vous vous sentez fatigué, vous êtes non seulement moins en mesure de vous concentrer et de subir une perte de mémoire à court terme, mais vous êtes également de mauvaise humeur. Les personnes qui sont souvent de mauvaise humeur sont témoins de la souffrance de leur vie sociale alors que vous devenez moins patient avec les autres personnes qui vous entourent et que vous risquez de rompre certaines de vos relations.

Les suppléments de mélatonine sont-ils vraiment efficaces?

Beaucoup de gens peuvent témoigner de l'efficacité des suppléments de mélatonine. Cependant, il faut se rappeler que les gens réagissent différemment à la mélatonine, comme c'est le cas pour d'autres types de médicaments.

Malgré le manque de preuves scientifiques permettant aux médecins de donner des conseils précis sur la mélatonine, de nombreuses études ont examiné les différents aspects et effets potentiels des compléments de mélatonine sur l'organisme.

Pour tirer le meilleur parti des suppléments de mélatonine, il existe quelques règles de base et des conseils à garder à l'esprit la prochaine fois que vous souhaitez induire le sommeil:

Avec les suppléments de mélatonine, le timing est très important. Si vous voulez aller au lit au bon moment, vous devez les prendre 30 minutes à une heure avant de vous assoupir. En moyenne, c'est à peu près le temps qu'il faut pour que la somnolence se déclenche. Si vous prenez de la mélatonine pendant la journée, vous pouvez vous attendre à beaucoup de fatigue et à l'envie de dormir.

En parlant de timing, ne prenez jamais de suppléments de mélatonine si vous recherchez une sieste rapide. Les suppléments de mélatonine ont été conçus pour vous permettre de bien dormir la nuit. Si vous ne disposez pas de six à huit heures pour permettre à votre corps d’éliminer la consommation de mélatonine, vous vous réveillerez plus fatigué qu’avant votre sommeil. Il est préférable de prendre la mélatonine à petites doses, jusqu'à ce que vous trouviez la quantité de mélatonine nécessaire pour dormir toute la nuit. Vous pouvez commencer avec une faible dose, même quelque chose d'aussi peu que 0,3 mg. Si cela ne vous convient pas, n'hésitez pas à augmenter progressivement la mélatonine pour le dosage du sommeil. Cela prend peut-être des expériences, mais il vaut beaucoup mieux que d’en engloutir une énorme quantité.

Supplément de mélatonine et apnée du sommeil

La FDA a étiqueté la mélatonine comme un supplément qui peut être administré à des personnes sans avoir besoin d'une ordonnance médicale. Toutefois, comme cela n’est pas réglementé par la FDA, l’emballage des suppléments de mélatonine ne fournit pas suffisamment d’informations sur la résistance et le dosage.

Les suppléments naturels de mélatonine pour le sommeil sont souvent la solution idéale pour les personnes souffrant de troubles du sommeil. Certains exemples courants de troubles pour lesquels les gens utilisent des suppléments de mélatonine sont:

L'insomnie est de loin le trouble du sommeil le plus répandu. Des études ont révélé que le temps moyen nécessaire à une personne pour s'endormir après la prise de suppléments de mélatonine diminuait en 13 minutes environ. Vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine pour résoudre l'insomnie à court terme. Les insomnies à long terme ont généralement des causes psychologiques, et les compléments de mélatonine ne peuvent pas les résoudre car ils ne peuvent pas les prendre indéfiniment.

L'insomnie provoquée par le TDAH est quelque chose de spécifique chez les enfants qui ont un déficit d'attention et qui ne peuvent se concentrer sur rien pendant très longtemps. Alors que les médecins hésitent généralement à donner des suppléments de mélatonine aux enfants, l'insomnie du TDAH est généralement une exception. Les personnes qui prennent des bêta-bloquants risquent davantage de voir leur production naturelle de mélatonine inhibée. Les médecins peuvent choisir de prescrire des suppléments de mélatonine pour aider les gens à augmenter leur taux de mélatonine. Le trouble avancé de la phase veille-sommeil est une chose que les personnes qui dorment tôt et se réveillent encore plus tôt. En moyenne, les personnes souffrant de ce trouble du sommeil s’endormiront à 21 heures au plus tard, puis se réveilleraient à 2 ou 3 heures du matin, sans pouvoir s’endormir à nouveau. Inutile de dire que ceux qui souffrent de ce trouble du sommeil auront du mal à rester éveillés jusqu'à l'heure du coucher, perturbant encore plus leur cycle veille-sommeil et éprouveront également de la fatigue pendant la journée. Les suppléments de mélatonine peuvent aider ces personnes à dormir plus longtemps, les empêchant ainsi de se réveiller au milieu de la nuit. Un trouble du rythme veille-sommeil irrégulier est souvent observé chez les personnes qui ne disposent pas d'un rythme de sommeil prévisible. Il est considéré comme une affection neurologique rare caractérisée par un rythme circadien irrégulier. Ces personnes dorment suffisamment (environ huit à neuf heures et un surplus de nourriture par jour), mais elles ne dorment pas chaque jour aux mêmes heures. En prenant des suppléments de mélatonine, les personnes atteintes d'un trouble du rythme veille-sommeil irrégulier peuvent réguler leur biorythme, forçant ainsi une structure du sommeil qui se produira naturellement.

Suppléments de mélatonine chez les enfants

Si vous avez déjà eu des problèmes de sommeil et que vous vous êtes précipité vers la pharmacie la plus proche pour vous procurer des suppléments de mélatonine, évitez de faire la même chose pour vos enfants. Donner des suppléments de mélatonine aux enfants est une question très complexe qui nécessite une consultation médicale préalable.

Il existe des cas où des études ont montré que les suppléments de mélatonine peuvent aider les enfants atteints de troubles neurologiques à s'endormir plus rapidement. Les enfants atteints de TDAH pourraient bénéficier de ces suppléments, mais aussi les enfants atteints d'autisme. Des études ont montré que les enfants atteints d'une affection neurologique dormaient 48 minutes de plus et s'endormaient environ 29 minutes plus vite s'ils prenaient des suppléments de mélatonine.

Même dans ce cas, les parents doivent garder à l’esprit que de nombreux facteurs peuvent inhiber la sécrétion de mélatonine chez les enfants, tels que l’exposition à la lumière bleue avant de se coucher. Le point le plus important à retenir consiste à consulter un pédiatre avant de donner à votre enfant des suppléments.

Notez également que les enfants pourraient être plus sensibles aux effets secondaires potentiels des suppléments de mélatonine. Ces effets secondaires vont des douleurs abdominales à la transpiration excessive. Certains enfants peuvent même mouiller le lit plus souvent.

À mesure que les gens vieillissent, leur glande pinéale commence à sécréter de moins en moins de mélatonine. Cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées atteintes de démence. Des preuves scientifiques suggèrent que les personnes âgées non atteintes de démence peuvent réellement bénéficier des suppléments de mélatonine, en particulier si elles ont une insomnie liée à l'âge.

Bien qu'il existe un certain nombre de différents somnifères pour les personnes âgées souffrant de perturbations du cycle veille-sommeil, les suppléments de mélatonine sont considérés comme les plus sûrs, car ils ont peu d'effets secondaires, voire aucun.

Moyens naturels pour augmenter les niveaux de mélatonine

Il ne fait aucun doute que les suppléments de mélatonine sont efficaces dans de nombreux scénarios. Cependant, prendre des suppléments de mélatonine n'est pas la clé d'un bon sommeil à long terme. À un moment donné, vous devrez arrêter de les prendre et trouver des moyens naturels de pousser votre corps à sécréter plus de mélatonine.

Lorsque l'horaire de sommeil d'une personne est perturbé, il semble souvent qu'il n'y ait rien qu'elle puisse faire pour s'endormir quand elle est supposée le faire. Il existe en fait de nombreux trucs et astuces qui peuvent aider la glande pinéale d'une personne à sécréter plus de mélatonine:

Comme il est scientifiquement prouvé que les niveaux de mélatonine dépendent beaucoup de la lumière, vous pouvez travailler avec la lumière pour les augmenter et les diminuer. Au réveil, exposez-vous à la lumière du jour. Cela vous aidera à réguler votre rythme circadien et est particulièrement utile si vous vous réveillez vraiment fatigué. Naturellement, il est également important de vous exposer au moins de lumière possible avant de vous coucher. Qu'il s'agisse de lumière naturelle ou artificielle, vos niveaux de mélatonine resteront bas si vous les forcez. L'utilisation de lumière artificielle signale à votre cerveau qu'il n'est pas encore l'heure du sommeil, ce qui signifie que la glande pinéale ne libère pas la quantité nécessaire de mélatonine pour dormir.

En parlant de lumière, les lumières bleues et LED sont votre pire ennemi. Plus vous avez tendance à regarder la télévision, à vous asseoir devant votre ordinateur / ordinateur portable, à consulter vos courriels ou à un compte Facebook sur votre smartphone le soir, moins vous risquez de vous endormir plus rapidement.

Saviez-vous que ce que vous mangez peut augmenter ou diminuer votre niveau de production de mélatonine?

Les produits à base de caféine sont une merveille le matin, et de nombreuses personnes vous diront qu’elles ne peuvent tout simplement pas fonctionner sans cette première tasse de café dès leur réveil / au bureau. Cependant, boire de la caféine après midi est une mauvaise idée, surtout si vous êtes du genre à une personne dont le corps met très longtemps à éliminer complètement la caféine de son système. L'apport quotidien recommandé en caféine est de 200 mg au maximum, soit environ deux tasses de café. La caféine diminue la production de mélatonine, ce qui signifie qu'elle empêche la glande pinéale de libérer cette hormone lorsqu'elle est supposée le faire.

Boire un verre d'alcool par jour peut vous détendre et vous rendre somnolent. En revanche, boire trop d’alcool vous empêchera de vous endormir et diminuera également la qualité de votre sommeil. Vous vous retrouverez constamment en train de vous réveiller pour aller à la salle de bain et pourriez ressentir des nausées et des vertiges, les deux apportant un état de malaise qui empêche votre corps de se reposer comme il se doit. Certains aliments peuvent augmenter votre production naturelle de mélatonine. Quelques exemples intéressants sont les tomates, les baies de Goji, les noix ou les cerises acidulées.

Les personnes à faible taux de mélatonine devraient également envisager de consommer davantage de produits à base de calcium. Du fromage au chou frisé en passant par le brocoli, cela pourrait aider. Le lait est particulièrement riche en mélatonine, et boire un verre de lait chaud avant d'aller se coucher ne vous soulagera pas seulement des grignotines du soir mais augmentera également votre taux de mélatonine. Les aliments riches en tryptophane seront également utiles, car il s'agit d'un acide aminé qui conduit à la production de mélatonine. Si vous consommez des aliments contenant cet acide aminé, vous pouvez naturellement pousser votre corps à créer plus de mélatonine. Le poulet, la dinde, les graines de citrouille, les arachides, le yogourt et les haricots garbanzo sont des exemples d'aliments riches en tryptophane.

L'exercice et l'hygiène du sommeil sont également importants si vous souhaitez vous endormir plus rapidement:

Prendre un bain chaud avant de se coucher aide à se détendre et à se sentir propre. Si vous avez déjà essayé d'aller au lit en étant tout collant et sale, vous savez à quel point cela peut être inconfortable, ce qui vous empêche de vous endormir plus difficilement. Cela pourrait également vous amener à tourner et à tourner toute la nuit, diminuant la qualité de votre repos.

Faire de l'exercice le soir est une bonne idée. Exercer trop peut diminuer votre taux de mélatonine car votre corps ne se prépare pas pour le sommeil. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire une séance de jogging légère le soir, mais assurez-vous de le faire environ trois heures avant d'aller au lit. Votre corps se sent fatigué et le prépare pour une bonne nuit de sommeil.

Avoir une collation au lit à la fin de la journée peut sembler une bonne idée, mais il y a deux choses qui peuvent mal tourner ici. Vous ne voulez pas de miettes de collations sur vos draps, et essayer de dormir sur un estomac plein pourrait en réalité se retourner contre vous. Au lieu de cela, essayez de manger certains des aliments riches en mélatonine dont nous avons parlé plus tôt.

Conclusion

La mélatonine est une hormone dont le rôle est très clair et que les gens ont besoin de dormir. Sans niveaux de mélatonine appropriés, des dizaines de problèmes peuvent survenir, car la privation de sommeil affecte le bon fonctionnement de tous les systèmes et organes de l'organisme.

En cas de défaillance de la glande pinéale, des suppléments de mélatonine peuvent intervenir, aidant ainsi les personnes souffrant de troubles du sommeil et de régimes de sommeil irréguliers grâce à un horaire de sommeil chaotique. Cependant, l'impact des suppléments de mélatonine sur le corps fait encore l'objet de débats, en raison du manque de preuves à long terme permettant de soutenir des recommandations plus fréquentes des médecins concernant ces suppléments.

Pour cette raison, il y a des pays dans le monde où l'on ne peut obtenir que des suppléments de mélatonine avec une ordonnance médicale, et les médecins hésiteront toujours à recommander un type de médicament particulier s'ils ne disposent pas de suffisamment de données médicales pour soutenir son efficacité. Même dans ce cas, les suppléments de mélatonine continuent d’être des exemples de réussite.

La publication intitulée L’utilisation de suppléments de mélatonine pendant le sommeil est apparue en premier sur The Sleep Judge.