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Vous ne pouvez pas dormir ? Voici quelques solutions pour vous aider – Le juge du sommeil

Imaginez : il est 2 heures du matin et vous êtes allongé, éveillé, à vous retourner, essayant désespérément de vous fermer les yeux avant de devoir vous lever. Que pouvez-vous faire pour avoir une bonne nuit de sommeil ?

L’incapacité à dormir est un problème extrêmement courant dont souffrent de nombreux adultes. Cette incapacité à s’endormir, à rester endormi ou à se sentir reposé après avoir dormi est connue sous le nom d’insomnie. L’insomnie peut prendre différentes formes ; elle peut être aiguë ou chronique. L’insomnie aiguë varie généralement d’un jour à plusieurs jours au cours du temps, mais l’insomnie chronique se produit trois fois par semaine pendant au moins trois mois ou plus.

Voici quelques symptômes courants de l’insomnie


Difficulté à s’endormir si votre partenaire ronfle ou si la pièce est trop lumineuse
Se réveiller fréquemment au cours de la nuit si votre matelas est trop chaud ou s’il y a du bruit à l’extérieur
Se réveiller très tôt le matin
Sentiment de somnolence pendant la journée
Se sentir facilement irritable
Avoir des difficultés à se concentrer

Si vous souffrez d’un ou plusieurs de ces symptômes, il y a de fortes chances que vous souffriez d’une forme d’insomnie. Afin de vous aider à surmonter votre combat contre l’insomnie, nous avons dressé une liste de solutions pour vous aider à passer une bonne nuit de repos.

1) Créer un bon environnement pour le sommeil

L’une des raisons pour lesquelles vous ne dormez peut-être pas assez est que votre chambre n’est pas aménagée de manière à vous offrir l’environnement optimal pour dormir. Les caractéristiques requises pour un environnement de sommeil idéal sont la fraîcheur, le confort et l’obscurité.

De nombreuses études ont montré qu’un environnement plus frais et plus sombre favorise un meilleur sommeil et aide à s’endormir plus rapidement. Idéalement, vous devriez régler votre thermostat entre 60 et 70 degrés Fahrenheit ou environ 15 à 21 degrés Celsius. Vous pouvez expérimenter et tester différentes températures pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Investissez dans des stores occultants ou des rideaux sombres et lourds pour que la lumière ne trouble pas votre sommeil. Vous pouvez également recharger les téléphones et autres appareils en dehors de la pièce pour éviter que la moindre lumière ne vous dérange.

En outre, un lit inconfortable peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité. En vous assurant d’avoir un matelas confortable, vous pouvez vous garantir une bonne nuit de repos.

2) Réduire le temps d’écran

Les écrans tels que les téléviseurs, les téléphones portables, les tablettes et autres émettent une lumière artificielle, également appelée lumière bleue. Cette lumière est préjudiciable à votre cycle de sommeil car elle contrecarre la libération des hormones qui favorisent le sommeil et stimule au contraire la libération des hormones diurnes.

Vous pouvez combattre la

L’une des plus grandes préoccupations est de pouvoir s’endormir, en particulier pour les personnes qui disposent d’un plus petit laps de temps pour fermer les yeux. Quand chaque seconde de sommeil compte, il n’est pas amusant de passer ces précieux moments à se retourner. Une solution à long terme consiste à fixer une heure de coucher et de réveil et à s’y tenir.

Essayez de respecter ce cycle de sommeil et d’éveil même le week-end, ce qui améliorera grandement la qualité de votre sommeil et habituera votre corps à dormir à une heure fixe.

4) Limiter la caféine

Il peut être extrêmement tentant de prendre un café pour vous aider à survivre une longue journée après une nuit passée à se retourner. Mais la consommation de caféine peut rendre difficile l’endormissement le soir. Cela peut conduire à un cycle effroyable de mauvais sommeil et de consommation de caféine.

Les recherches montrent que les personnes qui consomment plus de caféine ont tendance à dormir moins et à avoir une qualité de sommeil inférieure par rapport à celles qui n’en consomment pas. Si vous ne pouvez pas couper entièrement le café, vous pouvez essayer de le limiter à un moment plus précoce de la journée, afin qu’il soit hors de votre système avant l’heure du coucher.

5) Exercice

Une quantité modérée d’exercice ou d’activité aérobique peut à la fois améliorer et promouvoir la qualité et la quantité du sommeil. L’exercice augmente la circulation sanguine et libère des hormones qui vous font vous sentir plus actif et plus frais pendant la journée, mais qui vous aident aussi à mieux dormir la nuit.

L’activité physique augmente le temps passé dans le sommeil profond, qui est la phase la plus reposante et la plus réparatrice du sommeil et qui aide le corps à fonctionner, en renforçant par exemple le système immunitaire et en réduisant le stress et l’anxiété.

L’exercice utilise également l’énergie et vous aide à vous sentir fatigué et prêt à dormir à la fin de la journée. Il est recommandé de faire de l’exercice au moins trois heures avant de se coucher pour la nuit, de manière à ce que votre corps ait le temps de se détendre et que l’adrénaline de l’exercice ne soit pas pompée dans votre système.

6) Gérer les habitudes alimentaires et de consommation d’alcool pour favoriser le sommeil

Vous pouvez gérer vos habitudes alimentaires pour vous aider à mieux dormir la nuit également. Il est préférable d’éviter les très gros repas avant le coucher. Un repas copieux avant de dormir peut vous amener à être trop plein pour dormir et même causer d’autres problèmes comme les brûlures d’estomac et l’acidité.

Tout ralentit pendant la nuit, ce qui inclut les fonctions corporelles comme le métabolisme et le système digestif. Cela signifie que ce ne serait pas la meilleure idée d’avoir trop de nourriture dans le tube digestif juste avant de se coucher.

7) Gérer et libérer votre stress

Il est très important que lorsque vous posez des pensées et des problèmes stressants, ils n’occupent pas votre esprit. Cela peut vous empêcher d’avoir un bon sommeil réparateur. Afin d’éviter que cela ne se produise, vous pouvez réserver du temps dans la journée pour vous aider à résoudre les problèmes ou les questions stressantes. Vous pouvez placer des objectifs, des résolutions et des tâches sur un calendrier pour vous aider à garder le contrôle des tâches et voir les dates de fin de certains inducteurs de stress.

Vous pouvez également essayer d’autres méthodes de relaxation telles que la méditation, le yoga, la respiration profonde et d’autres méthodes de relaxation progressive pour aider à déstresser avant de se coucher.

8) Une sieste énergisante en bonne et due forme

La sieste peut être délicate, elle peut soit vous donner le bon coup de pouce dont vous avez besoin pour tenir toute la journée et jusqu’à l’heure du coucher, soit vous priver de votre sommeil nocturne.

De petites siestes de 10 à 20 minutes peuvent vous aider à vous rafraîchir et à vous reposer pendant la journée. Une bonne sieste peut également aider à améliorer votre mémoire et à stimuler votre créativité. Cependant, essayez d’éviter les siestes de plus de 20 minutes, car elles peuvent vous priver de sommeil et perturber votre cycle de sommeil.

9) Aides au sommeil

Si vous n’arrivez pas à vous endormir après avoir essayé plusieurs choses, vous pouvez également envisager de prendre des compléments alimentaires naturels pour vous aider à vous endormir ou à rester endormi. La mélatonine, la valériane et le tryptophane sont trois suppléments différents qui peuvent être utilisés pour favoriser le sommeil. Toutefois, l’efficacité de ces compléments varie.

Les recherches prouvent que la mélatonine vous aide à vous endormir plus rapidement et peut vous faire dormir plus longtemps. Toutefois, les effets peuvent varier en fonction du type de produit que vous utilisez ainsi que de la personne qui l’utilise.

10) Consulter un médecin

Si vous avez tout essayé et que vous n’arrivez toujours pas à dormir ou que vous vous sentez toujours mal après avoir dormi, il est peut-être temps de consulter votre médecin. Un médecin pourra vous aider à identifier si vous souffrez de troubles du sommeil ou de problèmes de santé qui pourraient vous empêcher de dormir. Ils pourraient même découvrir d’autres causes sous-jacentes telles que d’autres médicaments ou traitements ou des problèmes de santé qui pourraient vous empêcher de bien dormir.

Conclusion

Parfois, il arrive que vous ne puissiez pas dormir et que vous deviez passer une journée à vous sentir fatigué. Mais essayez de ne pas laisser la négativité vous envahir et vous déranger. Il est important de rester détendu et de laisser le sommeil venir à vous au lieu de vous inquiéter de savoir comment vous devriez dormir maintenant. Essayez d’identifier les obstacles qui pourraient vous empêcher de dormir, puis essayez de les surmonter. Nous espérons que ces solutions vous aideront à identifier certains domaines sur lesquels vous pouvez travailler pour améliorer votre qualité de sommeil.